08 Ott Il piatto sano
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salutesono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta. Un’alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione. A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Il piatto sano in breve: consigli facili per mangiare sano e mantenersi attivi
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Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
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Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
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Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
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L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
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Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Come comporre il piatto sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Frutta e verdura: metà del piatto sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di coloridiversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metàdel piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
Cereali integrali e derivati: un quarto del piatto sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chiccoche dovrebbero far parte di una sana alimentazione. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Alcuni conosceranno anche l’amaranto, la quinoa e il granosaraceno, che per essere precisi sono detti pseudocereali per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro caratteristiche nutrizionali simili. In ogni pastoprincipale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cerealiintegrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Alimenti fonte di proteine: un quarto del piatto sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimentifonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimentidi primi, piatti unici o insalatone.
È da sfatare il mito che più fontiproteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzionea rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.